Viele denken, es reiche aus, Weizenmehl einfach durch irgendein „diätisches“ Mehl zu ersetzen. So einfach ist es aber nicht. Erfahre, worin der große Unterschied zwischen klassischen Mehlen und Ballaststoffen liegt und was das Geheimnis beim Backen ohne Mehl mit guter Konsistenz ist.
Wenn du dich kohlenhydratbewusster ernährst, Weizenmehl und Zucker reduzieren möchtest oder gerade auf eine Ernährung ohne Mehl und Zucker umstellst, gilt eine der wichtigsten Grundregeln: Weizenmehl solltest du aus deiner Backroutine streichen.
Keine Sorge: Das bedeutet nicht, dass du auf Brot verzichten musst. Es heißt auch nicht, dass Pizza, Burger oder Kuchen für dich vorbei sind. Es bedeutet nur, dass du statt Getreidemehl ab jetzt besser mit anderen Zutaten bäckst. Deine Lieblingsgerichte kannst du weiterhin genießen, nur eben anders zubereitet, ohne klassisches Mehl.
Warum sollte man Weizenmehl meiden, auch wenn man nicht glutensensitiv ist?
Der Hauptpunkt ist der Kohlenhydratgehalt, der bei Getreidemehlen sehr hoch ist. Außerdem fallen neben klassischen Getreidemehlen auch Mehle aus Pseudogetreide und Hülsenfrüchten meist aus den kohlenhydratreduzierten Alternativen heraus.
Weizenmehl: Bindemittel und Kohlenhydratbombe zugleich
Um die Rolle des ballaststoffbasierten Backens in einer kohlenhydratbewussten Ernährung zu verstehen, schauen wir uns zuerst an, was an klassischem Weizenmehl problematisch sein kann und warum es sinnvoll ist, es zu ersetzen, wenn du deine Ernährung konsequent umstellen möchtest.
- Stärke, die Kohlenhydratbombe: Raffiniertes Weizenmehl besteht zu einem großen Teil aus konzentrierter Stärke. Auch wenn es nicht süß schmeckt, wird diese Stärke im Körper schnell zu einfachen Zuckerbausteinen abgebaut. Deshalb passt Weizenmehl in der Regel nicht gut zu Rezepten mit reduziertem Kohlenhydratgehalt.
- Gluten, das Bindegerüst: Gluten ist das Klebereiweiß im Mehl. Aus technologischer Sicht ist es beeindruckend: Dieses elastische Netzwerk sorgt dafür, dass Brot schön aufgeht und Teig sich gut ausrollen lässt. Doch auch wenn daraus optisch schöne Backwaren entstehen, verträgt nicht jeder große Mengen davon gleich gut. Selbst ohne Zöliakie oder ausgeprägte Glutensensitivität empfinden manche Menschen sehr glutenreiche, stark raffinierte Backwaren als belastend.
Wenn du Weizenmehl weglässt, reduzierst du damit gleichzeitig Stärke und Gluten. In der Küche entsteht dadurch aber eine neue Aufgabe: Beim Backen ohne Mehl müssen Struktur, Bindung und Saftigkeit des Teigs auf andere Weise entstehen.
Genau hier kommen Ballaststoffe ins Spiel.
Was sind Ballaststoffmehle?
Ballaststoffmehle, genauer gesagt fein vermahlene Ballaststoffe wie Fibriya Bambusfaser, Fibriya Haferfaser, Fibriya Helles Flohsamenschalenmehl oder Fibriya Konjacmehl verhalten sich ganz anders als klassische Getreidemehle. Während Weizenmehl überwiegend aus Stärke besteht, enthalten diese Zutaten hauptsächlich pflanzliche Ballaststoffe.
Der wichtigste Unterschied: Ein großer Teil der Ballaststoffe ist für den menschlichen Körper nicht oder nur kaum verdaulich. Deshalb können wir sie nicht in nennenswertem Umfang als Energie nutzen. Wenn du statt Mehl Ballaststoffe verwendest, kann dadurch auch der Kaloriengehalt eines Rezepts deutlich niedriger ausfallen.
Durch ihre Wasserbindefähigkeit beeinflussen Ballaststoffe Volumen, Saftigkeit und Textur von Teigen. Einige Ballaststoffarten können außerdem im Dickdarm von Darmbakterien verwertet werden und sind deshalb auch im Zusammenhang mit dem Mikrobiom interessant.
Die verschiedenen Ballaststoffe verhalten sich jedoch nicht alle gleich. Bambusfaser und Haferfaser geben dem Teig vor allem Struktur, Flohsamenschalen helfen durch ihre starke Wasserbindung bei der Konsistenzbildung, während Konjacmehl für seine besonders ausgeprägten Verdickungs- und Gelier-Eigenschaften bekannt ist. Genau deshalb liefert beim Backen oft die Kombination mehrerer Ballaststoffarten das beste Ergebnis.
Was ist pflanzliche Cellulose?
Pflanzliche Cellulose ist einer der wichtigsten natürlichen Bestandteile der pflanzlichen Zellwände. Sie ist eine Ballaststoffart, die von menschlichen Verdauungsenzymen größtenteils nicht aufgespalten wird. Deshalb nutzt unser Körper sie nicht als Energiequelle. Durch ihre Wasserbindung und ihre strukturbildenden Eigenschaften spielt Cellulose auch beim ballaststoffbasierten Backen mit reduziertem Kohlenhydratgehalt eine wichtige technologische Rolle.
Fast jede Pflanze enthält Cellulose, doch einige Ballaststoffmehle liefern besonders hohe Mengen dieses natürlichen Ballaststoffs. Bambusfaser und Haferfaser bestehen zum Beispiel im Wesentlichen aus gereinigter pflanzlicher Cellulose und sind deshalb auch in der Küche vielseitig einsetzbare Ballaststoffquellen.
Welche Ballaststoffmehle enthalten natürliche Cellulose?
Viele fein vermahlene Ballaststoffe bestehen hauptsächlich aus pflanzlicher Cellulose, zum Beispiel:
Diese Zutaten sind konzentrierte Formen natürlicher Pflanzenfasern und lassen sich deshalb sehr gut für den teilweisen Ersatz klassischer Mehle einsetzen. Cellulosebasierte Ballaststoffe bilden jedoch nur einen Teil der komplexen Struktur, die für Teige mit guter Konsistenz nötig ist. Deshalb braucht man beim ballaststoffbasierten Backen häufig eine Kombination aus mehreren Ballaststoffarten.
Warum reicht eine einzige Ballaststoffart beim Backen nicht aus?
Der größte Fehler wäre jetzt, einfach eine Packung Bambusfaser oder Kokosmehl zu kaufen und das Weizenmehl im Rezept eins zu eins damit zu ersetzen. Das wird nicht funktionieren: Der Teig wird entweder zu flüssig oder erinnert an feuchte Holzspäne. Wenn du statt Weizenmehl andere Zutaten verwendest, verändert sich die Rezeptur grundlegend.
Das klingt im ersten Moment vielleicht kompliziert, ist es aber nicht. Es ist nur ein neues Gebiet. Mit etwas Übung bekommst du schnell ein Gefühl dafür und wirst beim Backen ohne Mehl sicherer. Lies weiter, denn jetzt wird es besonders spannend.
Eine einzelne Ballaststoffart kann die komplexen Eigenschaften von Weizenmehl nicht nachahmen
Bambusfaser lockert Teige zum Beispiel sehr gut auf, hält sie aber nicht zusammen. Flohsamenschalen gelieren hervorragend und wirken bindend, können allein verwendet jedoch eine gummiartige Textur erzeugen, und Brot kann nach dem Backen zusammenfallen. Nuss- und Saatenmehle schmecken gut, sind aber oft schwer und dicht, haben mehr Kalorien und einen deutlichen Eigengeschmack. Stell dir nur ein Salamibrot mit Kokosgeschmack vor. Nicht wirklich das, was man erwartet, oder?
Das Geheimnis liegt in der klugen Kombination mehrerer unterschiedlicher Ballaststoffarten: Damit dein kohlenhydratreduziertes Brot wirklich eine brotähnliche Konsistenz bekommt, müssen verschiedene Ballaststoffe in sehr genauen Verhältnissen kombiniert werden. Einer sorgt für Weichheit, ein anderer für Stabilität, ein dritter für die richtige Feuchtigkeitsbindung. Je stärker du die Zahl der Zutaten reduzierst, desto eher geht eine dieser positiven Eigenschaften verloren.
Wenn du also bei besonders wenig Kohlenhydraten eine richtig gute Konsistenz erreichen möchtest, wirst du Weizenmehl nicht durch eine einzige Art Ballaststoffmehl ersetzen können. Dafür brauchst du meist eine Kombination aus 5 bis 6 verschiedenen Ballaststoffarten.
Welche Ballaststoffe lohnen sich, wenn deine Keto-Brote und Kuchen eine gute Konsistenz bekommen sollen?
Wenn du gern in der Küche experimentierst und Freude daran hast, deine eigenen optimalen Mischverhältnisse zu finden, lohnt es sich, einige grundlegende Ballaststoffarten vorrätig zu haben. Damit kannst du selbstbewusst mit eigenen Rezepten ohne Mehl starten:
- Fibriya Bambusfaser und Fibriya Haferfaser: Sie geben dem Teig Körper und Lockerheit. Du kannst sie einzeln oder kombiniert verwenden, um Volumen aufzubauen, damit Backwaren schön aufgehen und nicht trocken oder schwer wirken.
- Flohsamenschalen, Psyllium Husk: Einer der wichtigsten Binder. In Kontakt mit Wasser gelieren Flohsamenschalen und geben dem Teig Elastizität. Ohne sie würde ein kohlenhydratreduziertes Brot leicht auseinanderfallen. Verwende Fibriya Flohsamenschalenoder auch fein gemahlenes Fibriya Flohsamenschalen
- Fibriya Xanthan, Fibriya Konjacmehl oder Fibriya Guarkernmehl: Von den Namen musst du dich nicht abschrecken lassen. Viele denken beim Wort „Gummi“ sofort an ein Haushaltsgummi oder einen Badeschlappen, doch darum geht es natürlich nicht. Es handelt sich um pflanzenbasierte Verdickungs- und Stabilisierungsmittel, Guarkernmehl wird zum Beispiel aus den Samen einer Hülsenfrucht gewonnen, Xanthan entsteht durch Fermentation. Beim Backen ohne klassische Mehle sind sie oft das kleine Extra, das einen großen Unterschied macht. Obwohl nur wenige Gramm verwendet werden, tragen sie wesentlich dazu bei, dass der Teig formbar bleibt und fertiges Brot auch am nächsten Tag nicht stark zerkrümelt. Technologisch kommen sie dem Netzwerk, das Gluten in klassischen Teigen bildet, besonders nahe.
Diese hochwertigen Zutaten findest du auch einzeln im Fibriya Sortiment. Wenn du also deinen eigenen Weg in der Küche gehen möchtest, bekommst du bei uns die passenden Bausteine für deine Experimente.
Das Fibriya Konzept: Gute Konsistenz fertig abgestimmt
Wenn du gern experimentierst, ist das großartig. Aber seien wir ehrlich: Im hektischen Alltag mit Arbeit und Familie haben die wenigsten von uns Zeit, fünf oder sechs verschiedene Ballaststoffe grammgenau abzuwiegen und das perfekte Verhältnis auszutüfteln. Ganz zu schweigen davon, dass niemand teure Zutaten und Zeit nach einem misslungenen Backversuch verschwenden möchte.
Genau deshalb haben wir so viele verschiedene fertige Ballaststoffmixe entwickelt. Denn beim Backen ohne Mehl gibt es nicht das eine universelle Wundermittel, das für alles gleichermaßen funktioniert. Was einem Brot mit sehr geringem Kohlenhydratgehalt perfekte Stabilität gibt, macht einen Biskuit nicht automatisch leicht und luftig. Was für einen weichen Pizzateig hervorragend funktioniert, ist für eine dünne Tortilla längst nicht unbedingt passend. Jede Backware und jeder Kuchen braucht eine andere Ballaststoffkombination und sehr genaue Verhältnisse.
Mit den Fibriya Ballaststoffmixen nehmen wir dir genau dieses lange, oft frustrierende Experimentieren ab
Fibriya ist kein einfaches „Diätmehl“, sondern eine für konkrete Backaufgaben abgestimmte Lösung mit sehr geringem Kohlenhydratgehalt, glutenfrei und stärkefrei. Natürlich haben wir auch einen Ballaststoffmix entwickelt, aus dem sich mehrere verschiedene Rezepte zubereiten lassen: den Fibriya Universal Ballaststoffmix. Wenn du aber einen besonders leichten Biskuit mit wenig Kohlenhydraten backen möchtest, sind unsere Biskuit-Ballaststoffmixe die passendere Wahl.
Die Fibriya Ballaststoffmixe funktionieren so, wie man es von einer hochwertigen Backzutat erwartet: Das Zusammenspiel der enthaltenen Ballaststoffe sorgt für eine elastische, weiche und vertraute Textur, die man sonst vor allem von Weizenmehl kennt. Und das mit besonders wenig Kohlenhydraten.
Warum Zeit mit Abwiegen und Unsicherheit verbringen, wenn es auch einfacher geht?
Wenn du beim Backen Weizenmehl reduzieren oder darauf verzichten möchtest, bieten dir die Fibriya Ballaststoffmixe eine alltagstaugliche Grundlage für kohlenhydratbewusste Rezepte.
