Jak funguje ketogenní strava a jak ji nastavit dlouhodobě udržitelně?
Mnoho žen po třicítce nebo pětatřicítce už zažilo, že stejný jídelníček, který fungoval ve dvaceti, dnes nepřináší výsledky tak snadno. Hormonální změny, pomalejší životní tempo, stres a sedavý způsob života mohou způsobit, že je výrazně těžší držet se změn dlouhodobě.
Pokud k tomu pečuješ i o malé děti, bývá to ještě náročnější, protože na sebe máš méně času i energie. Zároveň se ale stále víc dostává do popředí vědomější přístup k jídlu a životnímu stylu. Postupně je jasné, že péči o sebe nejde donekonečna odsouvat.
Když se navíc potýkáš s vyšší hmotností, přidaná kila nejsou vidět jen v zrcadle nebo na pase kalhot. Mohou se promítat i do toho, jak se cítíš, kolik máš energie a jak zvládáš běžný den. Čím méně se člověk cítí ve své kůži, tím naléhavější může být potřeba začít něco měnit.
Mnozí proto hledají rychlé a účinné řešení a ženy se často znovu a znovu pouštějí do drastických diet, i když už několikrát zažily, že to obvykle nevede k dlouhodobému výsledku. Klíčem je spíš udržitelný, příjemný a funkční způsob stravování, tedy vědomější jídelníček, který se dá zvládnout i v běžném životě. Možná cesta trvá o něco déle, ale právě ta, kterou nevzdáš po dvou dnech, bývá nakonec nejpraktičtější.
Ketogenní strava jako jeden z možných přístupů pro nižší příjem sacharidů a stabilnější režim
Je to jedna z cest, při které jídelníček nemusí být postavený na neustálém hladu, a přesto může být dobře strukturovaný a dlouhodoběji uchopitelný.
Co je ketogenní strava?
Ketogenní strava je způsob stravování s nízkým obsahem sacharidů, přiměřeným množstvím bílkovin a vyšším podílem tuků. Jejím cílem je, aby tělo ve větší míře využívalo jako zdroj energie tuky.
Základní poměr makroživin:
-
70 % tuků
-
25 % bílkovin
-
5 % sacharidů, maximálně 20 g denně
Když přijímáš jen malé množství sacharidů, tělo postupně přechází z využívání glukózy na využívání ketolátek vznikajících z tuků. Tomuto stavu se říká ketóza.
Jak ketóza v těle funguje?
Játra přeměňují mastné kyseliny na ketolátky. Ty pak mohou sloužit jako dobře dostupný zdroj energie pro mozek, svaly a buňky.
Proč může být ketóza zajímavá i pro ženy po třicítce:
-
menší výkyvy energie během dne
-
lepší soustředění a jasnější myšlení u části lidí
-
menší chuť na průběžné uzobávání
-
lépe strukturovaný jídelníček, případně v kombinaci s přerušovaným půstem
-
snazší hlídání celkového příjmu energie díky omezení vysoce sacharidových potravin
Proč může ketogenní strava vyhovovat ženám po pětatřicítce?
V těle žen po 35. roce může docházet k těmto změnám:
-
klesá hladina progesteronu a estrogenu
-
metabolismus může být pomalejší než dříve
-
u části žen se může zhoršovat citlivost na inzulin, zejména pokud se už objevila inzulinová rezistence
Nízký podíl sacharidů může být jedním z důvodů, proč tento typ jídelníčku někomu vyhovuje, například pokud:
-
pracuje vsedě nebo tráví většinu času doma, a má proto méně pohybu
-
má často pocit, že ho sladké „zachrání“ v náročném dni
-
večer pravidelně bojuje s chutí sníst všechno, co je po ruce
-
už vyzkoušel více diet bez dlouhodobého výsledku
U žen je obzvlášť důležité myslet na dostatek vlákniny
Mnoho žen přijímá málo vlákniny, když z jídelníčku vyřadí chléb, obiloviny a velkou část ovoce. Při nedostatečném příjmu vlákniny se u některých lidí může ketogenní jídelníček spojovat se zácpou nebo nadýmáním, přitom se tomu často dá předejít promyšleným výběrem surovin.
Zařazení vlákninových směsí Fibriya do ketogenního jídelníčku může vrátit do běžného stravování zážitek z pečiva, měkkých moučníků, krémových a sladkých dezertů. Vlákninové směsi Fibriya obsahují přírodní rostlinnou vlákninu a mohou být praktickým způsobem, jak navýšit denní příjem vlákniny. Vláknina je důležitou součástí jídelníčku, zvlášť když se omezuje pšeničná mouka, obiloviny a běžné pečivo.
Vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů, proto jídelníček bohatší na vlákninu dobře zapadá do stravování se sníženým obsahem sacharidů. Může pomoci lépe zvládnout situace, kdy se po celém dni dodržování režimu večer otevře lednice a rozjede se lavina chutí.
TIP: Fibriya Zero dezertní prášky a želé prášky mají nízkou energetickou hodnotu a díky složení s obsahem vlákniny se hodí jako sladká alternativa bez cukru. Pokud chceš připravit dezert s nižší energetickou hodnotou, můžeš je místo mléka rozmíchat s vodou.
Jak začít s ketogenní stravou tak, aby nechyběla vláknina?
1. Ukliď kuchyň:
Vyřaď hlavně tyto potraviny: cukr, med a různé sirupy, například agávový nebo datlový, mouku, těstoviny, rýži, chléb a chipsy.
2. Nakup suroviny vhodné pro nízkosacharidové vaření:
-
maso, ryby, vejce, sýr, máslo, ghí
-
zelenina: avokádo, brokolice, cuketa, salát, květák, houby
-
pšeničnou mouku nahraď vlákninovými surovinami bez sacharidů nebo s mimořádně nízkým obsahem sacharidů
-
krystalový cukr nahraď přírodním sladidlem bez kalorií a bez sacharidů
-
tuky: kokosový olej, MCT olej, olivový olej, avokádový olej
3. Nepřeháněj to s bílkovinami:
Pokud přijímáš příliš mnoho bílkovin, tělo je může přeměňovat na glukózu a můžeš se z ketózy dostat. Pokud máš doma skříňku plnou otevřených proteinových prášků, se kterými ses dříve snažila upravit jídelníček, máme špatnou zprávu: ani teď se pravděpodobně rychle nespotřebují.
4. Zvyš příjem vlákniny, protože u žen je to důležitý bod:
Za praktický cíl se často považuje alespoň 25 až 30 g vlákniny denně, ale v ketogenním jídelníčku to vyžaduje více pozornosti. Je důležité, aby se na talíři každý den, ideálně u každého jídla, objevila čerstvá zelenina. Chléb, pečivo a moučníky můžeš místo obilných mouk připravovat z přírodní rostlinné vlákniny.
Obilné mouky můžeš při pečení snadno omezit, když zvolíš suroviny Fibriya: na chléb například Fibriya Univerzální vlákninová směs, na moučníky pak piškotové vlákninové směsi.
5. Dej tělu čas, adaptace trvá 1 až 2 týdny:
V prvních dnech se může objevit:
-
únava
-
bolest hlavy
-
podrážděnost
Této fázi se říká „keto flu“. Je běžná a obvykle postupně odezní. Odpočívej, dostatečně pij, mysli na doplnění elektrolytů a dej tomu čas.
Nápad na denní menu pro ketogenní jídelníček s vyšším obsahem vlákniny
Snídaně:
• míchaná vejce, opečená slanina, ketogenní houska Fibriya
Oběd:
• kuřecí prsa ve smetanové omáčce s dušenou brokolicí, keto nokedli Fibriya a kyselou okurkou
Dezert:
• pohárový krém z Fibriya Zero dezertní prášek čokoláda s mandlovým mlékem, čokoládový nebo v jakékoli jiné příchuti
Večeře:
• pečený vepřový bok s opékanou cuketou, parmazánem a čerstvou petrželí
Recepty, které usnadní zařazení vlákniny do ketogenního jídelníčku
Ve sbírce receptů Fibriya jsme pro tebe vybrali recepty, které můžeš zařadit do jídelníčku se sníženým obsahem sacharidů. Inspiruj se těmito keto recepty, upeč si měkký ketogenní chléb bez rušivé pachuti, lehký keto piškot nebo připrav další nápady bez pšeničné mouky a cukru, které pomohou zpestřit tvůj jídelníček.
Receptář zdarma: 8 jednoduchých základních receptů, abys nemusela experimentovat
Chceš začít s ketogenní stravou a zároveň si pohlídat příjem vlákniny?
Prohlédni si zvýhodněné balíčky Fibriya. Najdeš v nich vlákninové směsi z přírodní rostlinné vlákniny, se kterými můžeš jednodušeji navýšit každodenní příjem vlákniny a zároveň držet příjem sacharidů nízko. Vyber si balíček, který se hodí k tvému pečení a vaření, a můžeš začít postupně měnit svůj jídelníček.
Balíčky Fibriya Zobrazit ›
